リンパマッサージのやり方｜むくみ対策に役立つ全身セルフケア

2026年1月4日

身体の老廃物や余分な水分をスムーズに排出するには、リンパの流れを整えるマッサージが効果的です。

顔や脚、お腹など全身のむくみや冷えに悩んでいる方、疲れがなかなか取れない方は、正しいやり方を身につければ自宅でも手軽にケアできます。

この記事では、リンパ節の位置や流す方向、部位別の具体的な手順、さらに効果を高める秘訣まで詳しく解説します。

美容と健康の両面からアプローチできる全身リンパマッサージに興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

一般社団法人メディカルエステ協会では、医療現場でも役立つリンパ理論を基に、「何故この方向で流すのか」「何故この圧なのか」を根拠から指導しています。

リンパマッサージの正しいやり方と基礎知識

リンパマッサージは、体内の老廃物や余分な水分の排出をサポートし、むくみや冷え、だるさの軽減に役立つケア方法です。

正しい知識を身につけてケアを行うことで、リラックス効果だけでなく、美容や健康のサポートにもつながります。

ここでは、リンパの仕組みから基本のマッサージ手順まで、初心者でも取り入れやすいポイントを解説します。

理解すべき「リンパの流れ」

リンパの流れは一方通行で、末端からリンパ節を通り、最終的に心臓の近くにある静脈へと合流します。これは、リンパ液が体内を循環する上で重要な仕組みです。

リンパ液は、細胞から排出された老廃物や余分な水分などを回収する役割を担い、リンパ管を通って流れます。

血液のように心臓によるポンプ機能がないため、筋肉の動きや呼吸、そしてマッサージによる刺激がその流れを促進。この流れを意識した方向で施術することが、効果を実感する上で欠かせません。

元々リンパ液は血液から作られています。毛細血管から約2割の血液がリンパに流れ込み、赤血球が取り除かれてリンパ液へと変化します。

つまり、リンパマッサージで循環を促すことは、血液循環の改善にもつながるのです。

リンパ節の位置と流す方向

リンパ液の流れを促進するために、リンパ節の正確な位置を知ることは重要です。主なリンパ節は、鎖骨、脇の下、鼠径部、膝裏など、身体の付け根や関節部分に集中しています。

マッサージをおこなう際は、必ず末端から体幹の中心に向かって、これらのリンパ節へと老廃物を流す方向を意識します。

このリンパ節は、有害物質や細菌をろ過する機能を持つ器官で、体内の免疫機能においても重要な役割を担います。そのため、老廃物をしっかりリンパ節に送り届けるイメージでマッサージしましょう。

適切な圧の強さ

リンパ管は皮膚のすぐ下の浅い層を流れる「表在リンパ」と、筋肉周りを流れる「深部リンパ」があります。

基本的には、指の腹や手のひらを使い、皮膚の表面を優しくなでるような軽擦法から始めます。心地よいと感じる程度の刺激が、表在リンパの流れをスムーズにします。

さらに効果を高めたい場合は、筋肉周りの深部リンパにも働きかけることができます。この場合は、やや圧を加えながら筋肉をほぐすように流します。

ただし、強すぎる力で筋肉まで圧迫すると、かえってリンパ管が潰れて流れを妨げる可能性があるため、あくまで「心地よい」と感じる範囲で調整しましょう。

タイミング・頻度・時間の目安

リンパマッサージは、入浴後など身体が温まっているタイミングが効果的です。これは、身体が温まり血行が促進されることで、リンパの流れが良くなっているからです。

頻度は毎日続けることが理想です。一日数分でも全身をケアする習慣を持つことで、老廃物の回収機能の向上が期待できます。

時間の目安は、全身で15分から30分程度、気になる部位に集中して5分程度でも十分に効果を発揮します。継続的なセルフケアが不調の改善につながります。

禁忌・注意すべき体調や症状

リンパマッサージは多くのメリットがあるものの、体調によっては避けるべき場合があります。

たとえば、発熱時や感染症、また、腫れや痛み、熱感がある部位への施術は禁忌です。リンパの流れを活性化することで、細菌や有害物質が全身に拡散するおそれがあるからです。

また、悪性腫瘍や重度の心臓病、血管に病気がある方も、必ず医療機関に相談してからマッサージをおこなってください。体調が優れないときは無理せず休み、回復を待ってから再開しましょう。

ご自身の体調をよく観察しながら、無理のない範囲でセルフケアを続けることが大切です。

全身リンパを流す順番

全身のリンパマッサージをおこなう際、適切な順番で流すことがその効果を最大限に高めます。

特に、リンパ節から心臓方向への流れを意識し、正しい順序で施術することが非常に重要です。

末端→リンパ節→心臓方向が基本

リンパ液は最終的に静脈へ合流し、心臓を経由して体外へ排出されます。そのため、マッサージでは末端から各リンパ節へ老廃物を集め、さらに心臓方向へ流すのが基本です。

たとえば脚なら足先→足首→ふくらはぎ→膝裏→太もも→鼠径部の順に進め、腕なら指先→手首→肘→脇の下へと流します。

この流れを守ると、リンパ液が自然な循環に乗りやすくなり、むくみや疲れの改善が実感しやすくなります。逆方向に流すと老廃物が逆流してしまうため、必ず方向を意識しましょう。

鎖骨リンパ節を先に流す理由

鎖骨周辺には、全身のリンパ液が最終的に集まる重要なリンパ節があります。

ここが詰まっていると、他の部位をいくらマッサージしても老廃物がスムーズに排出されません。そのため、最初に鎖骨リンパ節を軽く刺激して流れを開いておきましょう。

両手を鎖骨の上に置き、内側から外側へやさしくなでるように数回繰り返すだけで十分です。この一手間を加えるだけで、顔や首、腕、脚など全身のリンパがスムーズに流れやすくなります。

部位別リンパマッサージのやり方

現場の声

受講生や施術現場では、「リンパは強く流すものだと思っていた」
「方向性を間違えていたことに気づいた」
といった声が多く聞かれます。

リンパマッサージは正しい方法を実践すれば、むくみや冷え、疲れの解消だけでなく、美容面でもくすみ改善やフェイスラインのすっきり感が期待できます。

セルフケアで全身を整えたい方は、以下の部位のやり方をチェックしてみてください。

顔（フェイスライン／頬／額／耳下腺→鎖骨へ）

顔のリンパマッサージは、むくみや「くすみ」の改善、美容効果が期待できます。

手順として、まず耳下腺から首筋を通って鎖骨リンパ節へ流す道筋を確保します。その後、手のひら全体を使い、顎のラインから頬骨の下、そして額へと内側から外側に向かって優しくリンパを流してください。

特に、フェイスラインは老廃物が滞りやすい部分なので、両手で挟むようにして丁寧に流しましょう。

さらに、オイルやクリームを使うと滑りが良くなり、皮膚への負担も軽減されます。顔のむくみやくすみが気になる方は、朝のスキンケアの際に取り入れると、血色が良くなり、すっきりとした印象に仕上がります。

首・デコルテ（顎下→鎖骨リンパ節へ）

首とデコルテは、顔から流れてきたリンパ液を鎖骨リンパ節へ導く重要な通り道です。

顎の下に両手を当て、首筋に沿って下方向へやさしくなでるように流します。左右それぞれ数回ずつ行い、最後に鎖骨の上を内側から外側へ軽く押し流しましょう。

特に、首周りは皮膚が薄くデリケートな部分なので、力を入れすぎないよう注意。この部位をしっかりケアすると、顔のむくみが取れやすくなり、デコルテラインも美しく整います。

腕・肩（指先→脇のリンパ節→鎖骨へ）

腕のリンパマッサージは、指先から手首、肘の内側を通って脇の下へ流します。反対の手で腕全体を包み込むように持ち、手のひらでやさしく圧をかけながら上方向へ滑らせましょう。

また、脇の下には腋窩リンパ節があるため、ここを軽く刺激した後、肩から鎖骨へ向かって流します。両腕を交互に行い、左右バランスよくケアしてください。

デスクワークや長時間のスマホ操作で腕や肩が疲れやすい方は、このマッサージを取り入れると血行が促進され、疲労回復の効果が期待できます。

脚（足裏→足首→ふくらはぎ→膝裏→太もも→鼠径部へ）

脚のリンパマッサージは、足裏のツボを軽く刺激するところから始めます。次に足首を両手で包み、ふくらはぎへ向かって上方向へ流しましょう。ふくらはぎは下から膝裏へ、太ももは膝から鼠径部へと順番に進めます。

特に、膝裏と鼠径部はリンパ節が集中している部分なので、やさしく圧をかけて刺激します。

立ち仕事やデスクワークで脚がむくみやすい方は、入浴後に行うと効果的です。オイルやクリームを使うと滑りが良くなり、心地よくケアできるでしょう。

お腹（時計回り→鼠径部へ）

お腹のリンパマッサージは、おへその周りを時計回りに円を描くようになでる方法が基本です。両手を重ねて手のひら全体を使い、ゆっくりと優しく動かします。腸の動きに沿って刺激するため、便秘の改善にも効果が期待できます。

お腹全体をほぐした後は、両手で下腹部から鼠径部へ向かって流しましょう。この部位は内臓に近いため、力加減には特に注意が必要です。

リラックスした状態で深い呼吸を意識しながら行うと、筋肉の緊張もほぐれ、より効果的にリンパが流れます。

全身リンパマッサージの効果を高める秘訣

リンパマッサージは正しいやり方を実践するだけでなく、身体の状態を整えることで、その効果が格段に向上します。

ここでは、リンパの流れをさらにスムーズにし、老廃物の排泄を促進するための秘訣を紹介します。

白湯または常温の水で水分補給

リンパ液の主成分は水分です。体内の水分が不足していると、リンパの流れが滞りやすくなり、老廃物の排出も進みません。マッサージの前後には、白湯や常温の水をコップ1杯程度ゆっくり飲むと良いでしょう。

冷たい水は内臓を冷やし、血流を悪化させる恐れがあるため避けたほうが無難です。白湯は内側から身体を温め、代謝のアップにもつながります。

水分補給を習慣化すると、リンパの循環が活性化され、むくみや疲れの解消がより実感しやすくなります。

体を温めてから流すと効果的

身体が冷えていると筋肉が緊張し、リンパの流れも鈍くなります。入浴後や軽い運動の後など、体温が上がっているタイミングでマッサージを行うと、血流が良くなり、リンパ液もスムーズに流れます。

湯船にゆっくり浸かるだけでも十分温まりますし、時間がない場合は足湯や温かいタオルを首や肩に当てるだけでも効果的です。

さらに、体温を上げることは免疫力の向上にもつながるため、美容と健康の両面でメリットがあります。冷えやすい女性は、特に意識してみてください。

ゆっくりとした呼吸で筋肉の緊張をゆるめる

リンパマッサージ中は、深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。呼吸が浅いと筋肉が緊張したままになり、リンパの流れが妨げられます。

鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐くイメージで行うと、自然とリラックスできます。ゆったりとした時間を過ごしながら、身体全体をいたわりましょう。

リンパ節の周りをほぐして滞りを解消させる

リンパ節の周辺が凝り固まっていると、老廃物がスムーズに流れません。マッサージの前に、鎖骨、脇の下、鼠径部、膝裏など主要なリンパ節の周りを軽くほぐしておくと効果的です。

具体的には、指先でやさしく円を描くように動かしたり、手のひら全体で軽く圧をかけたりする方法があります。

痛みを感じる場合は力を弱め、心地よい刺激を感じる程度に調整しましょう。

リンパ節周辺の滞りが解消されると、その後のマッサージで老廃物が一気に流れやすくなり、むくみの解消が実感しやすくなります。

リンパマッサージで得られるメリット

リンパマッサージは、単なる美容のケアにとどまらず、私たちの健康維持に多岐にわたるメリットをもたらします。

定期的にマッサージを取り入れれば、身体の不調の改善が期待できます。日々のセルフケアで健康的な身体づくりを目指したい方は、ぜひ確認してください。

むくみが軽減される

リンパマッサージの最も代表的な効果は、むくみの軽減です。リンパ液が滞ると、余分な水分や老廃物が細胞の周りに溜まり、顔や脚がパンパンに腫れた状態になります。

正しい方向へリンパを流すと、これらが排出されやすくなり、すっきりとした印象に変わります。

特に、立ち仕事や長時間のデスクワークで脚がむくみやすい方、朝起きたときに顔がむくんでいる方にはおすすめ。継続して行うと、むくみにくい身体づくりにもつながるでしょう。

疲労回復の効果が期待できる

リンパの流れが滞ると、筋肉に疲労物質が蓄積されやすくなります。リンパマッサージで老廃物をスムーズに排出すると、筋肉の緊張がほぐれ、疲れが取れやすくなります。

入浴後や就寝前に行うと、翌朝の目覚めが軽やかになる実感が得られるでしょう。

また、血流も促進されるため、全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、身体の回復力が高まります。仕事や家事で疲れが溜まりやすい方は、セルフケアとして取り入れてみてください。

免疫力の向上につながる

リンパ節には、細菌やウイルスなどの有害物質を排除する免疫機能があります。リンパの流れが滞ると、この機能が十分に働かず、体調を崩しやすくなります。

リンパマッサージで循環を促進すると、免疫細胞が活性化され、身体全体の抵抗力が向上しやすくなります。

季節の変わり目や疲れが溜まっているときなど、体調を崩しやすいタイミングでは特に意識して行うと良いでしょう。

くすみが改善され血色がよくなる

顔のリンパが滞ると、老廃物が皮膚の下に溜まり、くすみや暗い印象を与えます。リンパマッサージで流れを整えると、血流も改善され、肌に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。

その結果、顔色が明るくなり、健康的な血色が戻ります。美容面でのメリットも大きく、化粧ノリが良くなったり、肌のトーンが均一になったりする効果も期待できます。

朝のスキンケアの一環として顔のリンパマッサージを取り入れると、一日中明るい表情で過ごせるでしょう。

肩こりや冷えの予防につながる

肩こりや冷えは、血行不良やリンパの滞りが原因で起こります。

リンパマッサージで首や肩、腕の流れを整えると、筋肉の緊張がほぐれ、血液循環も改善されます。その結果、肩こりが軽減され、冷えにくい身体へと変わっていきます。

デスクワークや長時間同じ姿勢を続ける方は、こまめにケアすると不調の予防につながります。身体が温まりやすくなるため、寒い季節や冷房の効いた室内でも快適に過ごせるようになります。

基礎代謝のアップ

リンパの流れがスムーズになると、体内の老廃物が効率よく排出され、細胞の働きが活性化されます。その結果、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えやすくなります。

代謝がアップすると、太りにくく痩せやすい身体へと変化するため、ダイエット中の方にも効果的です。

また、肌のターンオーバーも正常化されやすくなり、美容面でもメリットがあります。運動や食事制限と組み合わせると、さらに効果が実感しやすくなります。

健康的な身体づくりを目指す方は、ぜひ習慣化してみてください。

リンパが滞っているサイン

リンパの流れがスムーズでないと、体のあちこちに小さな不調として表れることがあります。

むくみ・肩こり・冷え

朝起きたときに顔がむくんでいる、夕方になると脚がパンパンに張る、肩や首が常に凝っている、手足が冷えやすいといった症状は、リンパの滞りを示す典型的なサインです。

余分な水分や老廃物が体内に溜まり、血液循環も悪化しているため、これらの不調が現れます。放置すると慢性化し、さらに体調不良につながる可能性もあるため、早めのケアがおすすめです。

下半身太り・痩せにくくなる

リンパの流れが滞ると、下半身に老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、太ももやふくらはぎが太く見えます。

また、代謝が低下するため、運動や食事制限をしてもなかなか体重が減らない状態に陥ります。

下半身太りが気になる方は、リンパの滞りが原因かもしれません。脚のリンパマッサージを習慣化すると、むくみが解消され、ボディラインがすっきりします。

代謝もアップしやすくなり、ダイエットの効果が出やすい身体へと変わっていくでしょう。

便秘・肌荒れ

お腹周りのリンパが滞ると、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。便秘が続くと体内に有害物質が溜まり、肌荒れやニキビといった美容面での不調も引き起こします。

リンパマッサージでお腹を時計回りに刺激すると、腸の動きが活性化され、便秘の改善が期待できます。老廃物がスムーズに排出されると、肌の調子も整いやすくなり、透明感のある健康的な肌へと近づいていくでしょう。

むくみ、冷え、疲れ、便秘——これらの不調に悩んでいる方は、あなたの周りにもたくさんいるはずです。リンパマッサージのプロとして、多くの方の健康と美をサポートするという選択肢があります。

一般社団法人メディカルエステ協会では、リンパドレナージュを中心に、心と身体の両面からケアできる「本物のセラピスト」を育成しています。

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リンパマッサージの注意点

リンパマッサージは正しく行えば高い効果が期待できますが、誤ったやり方をすると逆効果になるおそれがあります。

逆方向にリンパを流さない

リンパ液は一定の方向に流れる仕組みになっており、逆方向へ圧をかけると老廃物が逆流してしまいます。たとえば脚なら足先から鼠径部へ、腕なら指先から脇の下へと流すのが正しい方向です。

逆に進めると、むくみが悪化したり、不調が増したりする可能性があります。最初は流す方向を意識しながらゆっくり行い、慣れてきたら自然に手が動くようになります。

力加減は肌をやさしくなでる程度でOK

基本的には、リンパ管は皮膚の浅い層を通っているため、強い圧は必要ありません。爪を立てたり、親指でぐいぐい押したりすると、皮膚や筋肉を傷つけてしまいます。手のひら全体でやさしくなでるような力加減が理想です。

ただし、筋肉周りの深部リンパにアプローチする場合は、やや圧を加えることもできます。その際も、痛みを感じるほど強く刺激すると、かえって血管や神経にダメージを与えるリスクがあります。

心地よさを感じられる程度の優しいタッチで、リラックスしながら行いましょう。加減が分からない場合は、最初は軽めから始めて徐々に調整してください。

「ゆっくり」となでてリンパを流す

リンパ液は血液のように速く流れるものではなく、筋肉の動きや呼吸の圧迫によって少しずつ進みます。そのため、マッサージもゆっくりとしたペースで行うのが効果的です。

急いで手を動かすと、リンパ液が十分に流れる前に次の部位へ移ってしまい、効果が半減します。1回のストロークに3〜5秒程度かける気持ちで、丁寧に進めましょう。

深い呼吸を意識しながら行うと、自然とゆったりとしたリズムが生まれます。